Sağlıklı Oruç Tutmak için İftar ve Sahur Önerileri
Ramazan ayının yaza denk gelmesi oruç tutma süresini arttırıyor. bu uzun saatlerden olumsuz etkilenmemek, oruç tutmanın beden ve ruh sağlığı açısından olumlu etkilerini yaşayabilmek için iftar ve sahurda yediklerimiz çok önemli.
Sıvı
Ramazan ayının yaza denk gelmesi oruç tutanları en çok susuzluk açısından zorluyor. Su içme ihtiyacımız artıyor çünkü vücut su kaybediyor. İftarla sahur arasında geçen zamanda yeterli su içmek çok önemli. İftarda susuzlukla içilen birkaç bardak su tüm gün vücudumuzun su ihtiyacına yetmez. Sahura kadar mutlaka 2,5- 3 lt su içmeye dikkat etmeliyiz. Su dışında, minerallerden de zengin olan maden suyu da 1-2 tane içilebilir. Yüksek tansiyonu olanlar maden suyunu dikkatli içmeli. İftar ve sahur yemeklerinde tuz tüketimi susuzluk açısından çok önemli. Özellikle sahurda fazla zeytin, sucuk, pastırma vb tuzlanmış ürünler, turşu, tuzlu yemeklerden uzak durmalı. Zeytin yerine ceviz,badem vb ve zeytinyağı tüketmek daha iyi tercih olur.
Metabolizmamız her zamankinden daha yavaş?
Günler yaz aylarında uzun.Tüm gün açlıktan sonra iftar zamanında kan şekerimiz düşmüş ve metabolizmamız yavaşlamış oluyor. Hızlı yemek yememek ilk kural. Hızlı yediğimizde ihtiyacımızdan fazla yeriz, mide boş ve yavaş olduğu için sindirimde zorlanır, mide ve sindirim sorunları artar. İftar ve sahur arasında yediklerimizi metabolizmamızın yavaşladığını düşünerek planlamalıyız. Bu ne demek? 2 öğünde tüm günlük enerjiyi almamalıyız. Oruç tutarken bu nedenle kilo alıyoruz. Nasıl olsa tüm gün açız diye iftarda fazla yersek alınan fazla enerjiyi yavaş metabolizma harcayamaz. Öğünlerimiz ramazan dışındaki öğün miktarlarımızdan fazla olmamalı.
Canımız neden tatlı ister?
Normalde tatlı tüketiminde ölçülü olmaya çalışırken iftar sonrasında tatlıyı gelenek haline getiriyoruz. Sadece tatlı yemek bile alacağımız kiloların en önemli nedenlerinden. Tüm gün açlıkla düşen kan şekeri iftarda hızlı yemek yeme ile bir an yükselir ve yine hızlı düşer. Canımız tatlı ister bu defa. Oysa iftarı biraz zamana yayarak yapmak, iftar yemeğinde pide, pilav, makarna yerine tahıllı ekmek tüketmek, yoğurt tüketmek kan şekerini dengeler. Tatlı yemeyi iftarın bir parçası olarak görmeyin ve meyve tercih edin. Şerbetli tatlılar yerine güllaç, dondurma vb hafif sütlü tatlı tercih ederseniz ve hatta yarım porsiyon ile yetinirseniz muhteşem. şerbetli tatlı yemeyerek 800 hatta 1000’i geçen kalorileri almamış olursunuz.
Sahur olmazsa olmaz…
Dinç ve verimli bir gün geçirerek oruç tutmak için sahurda yeterli ve doğru yiyecekleri tüketmek çok önemli. Sahura kalkmayarak tutulan oruç ile açlık süresi uzar, kan şekerinde düşüş daha fazla olur. Bunun etkisini tüm gün süren yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, tansiyon problemi ve kan şekerinin düşmesi ile hissedebiliriz. Kilo vermeyi düşünenler için durum iyice zorlaşır, kilo almaya yatkınlık artar.
ORUÇ TUTARKEN SÜPER YİYECEKLER
Su, maden suyu
Tahıllar, tahıllı ürünler, kurubaklagiller ; yulaf, bulgur, mercimek, barbunya, kinoa, karabuğday vb. posa tok tutar, bağırsakları çalıştırır, metabolizmayı hızlandırır.
Yağ; özellikle sahurda yeterli yağ tüketimi tokluğu uzatır. Zeytinyağı, badem, ceviz vb.
Et grubu; kırmızı et, beyaz et, yumurta. Protein açlığa bağlı dokulardaki yıkımı engeller, tok tutar, metabolizmayı hızlandırır
Süt grubu; süt, yoğurt, peynir; kan şekerini dengeler, tok tutar, metabolizmayı hızlandırır.
Meyveler; posa, vitamin,mineral enerji sağlar
Sebzeler; yeşil yapraklılar, havuç, avokado vb posa, vitamin, mineral sağlar
ORUÇ TUTARKEN ZARARLI YİYECEKLER
Tuz, su ihtiyacını arttırır
Çok yağlı yemekler, kalorisi yüksektir.
Beyaz ekmek, pirinç, sıcak makarna, tok tutmaz, çabuk acıktırır.
Şerbetli tatlılar, kalorisi yüksektir, su ihtiyacını arttırır.
Oruç Tutarken Önemli Hatırlatmalar
*Mutlaka sahura kalkmalısınız.
* Sahurda yeterli protein ( peynir, yumurta, süt, yoğurt) tam tahıllar ( tahıllı ekmek, bulgur pilavı, yulaf)ve yağ ( ceviz, badem, zeytinyağı vb) tüketmek daha rahat ve verimli bir gün geçirmenizi sağlar. Midenizde ağırlık yapmayacak, besin yönünden zengin, tok tutacak yiyecekler seçilmeli. Tuzlu yiyecekler sahurda yenilmemeli.
*İftarda ilk tüketeceğiniz yiyecek veya içecek çok soğuk veya çok sıcak olmasın.1-2 bardak Ilık su içmek doğru olur. Başlangıçta 2 bardaktan fazla su içmemeliyiz
*Hafif bir başlangıç sonrasında 15 dakika ara vermeli, ara veremiyorsak yemek yemeye yavaş devam etmeliyiz
*tuzlu yiyeceklerin tüketimini azaltmalıyız
*Yemeklerle beraber pilav makarna yerine tahıllı ekmek daha iyi tercih olur
*Yemeklerle beraber salata, sebze yemeği tüketmeye özen gösterin
*Yemek öncesi ve sonrasında yeterli (2,5- 3 lt ) su içmek çok önemli.
Yazar: Diyetisyen Beste Alimert
