EMZİREN ANNE DİYETİ
Bebeğimizi kucağımıza aldığımız anda bambaşka bir dünyaya adım atıyoruz. Kucağımızdaki küçücük ve savunmasız bebeğimizin tüm ihtiyaçları bizim sorumluluğumuzda. Elbette ki babaya da çok görev düşüyor ve düşmeli ancak en temel ihtiyaçlarından beslenme başta olmak üzere birçok ihtiyacını anne olarak daha çok üstleniyoruz.
Anne sütü biliyoruz ki bebeğin ilk altı ay tek başına yeterli olan en doğal besinidir ve bu nedenle yeni doğum yaptığımızda çoğumuzun aklına “sütüm gelecek mi “ ve “sütüm yeterli olacak mı” soruları gelir. Bu kaygılarla beraber bir de çevremizdeki yönlendirmeler, ki çoğu zaman yanlış da olabiliyor, eklenince sütümüzün miktarına ve kalitesine katkı sağlayamayan, çoğu zaman bize kilo aldıran sonuçlar alabiliyoruz.
EMZİRMENİN YARARLARI
Bebek için;
*her zaman sterildir, ısı derecesi idealdir
*Besin değerleri her ayında bebeğin ihtiyacına uygundur
* Enfeksiyonu önleyen bağışıklık sistemini güçlendiren ögeler içerir (probiyotik, prebiyotik, omega-3 yağ asidi, canlı lökosit ve lenfositler, antikorlar ve nükleotidler)
* Allerji, kanser, diyabet, obezite ve hipertansiyona yönelik koruyucudur.
* Bebeğin ruh sağlığına iyi gelir, zeka gelişimine yardımcı olur.
Anne için;
*Anne ve bebeği arasındaki bağı güçlendirir.
*Süt veren annede göğüs ve over kanseri riski azalır.
*hazırlama gerektirmez ve bedavadır.
ANNE SÜTÜNÜN ARTIRILMASI
Sütümüzün miktarı birçok faktörden etkilenmektedir. Yeterli su içmek, dengeli beslenmek, yeterli uyumak, dinlenmek ve sütün bebek için önemli olduğuna yönelik inanç süt salgısını arttıran önemli başlıklardır. Bununla beraber süt miktarına yönelik kaygıların artışı, genel stres, yetersiz beslenmek süt miktarını olumsuz etkilemektedir.
Emziren annelerin çevreden sıkça duydukları sözlerin başında “ye süt yapar” ve “aç olduğu için ağlıyor” gelir. Oysa yediğimizin NE olduğu sütün miktarını ve kalitesini etkiler. Genelde karbonhidrat grubu olan börek, kek, pilav, makarna vb yiyecekler enerji de verdikleri için sık tüketilir. “enerjiye ihtiyacın var emziriyorsun” diye duydukça bazen bahaneden, bazen umuttan yeriz. Oysa bilmemiz gereken iki şey var;
1-ne kadar enerji alırsak sütümüz de o kadar artmaz. Fazla enerji süt yapmadığı gibi bize yağ olarak yapışır. Günde 500 kcal kadar fazla enerji almak yeterli olacaktır.
2- Fazla tüketilen karbonhidratlı yiyecekler, kek, pasta, börek vb bebeğimizde gaz sancısını arttırabilir.
Sütün miktarını ve kalitesini nasıl arttırabiliriz
- Fırsat buldukça dinlenmeliyiz
- En az 3 lt su içmeliyiz
- Proteinli yiyeceklerin tüketilmeliyiz; yumurta, süt, yoğurt, kırmızı et, balık, hindi, tavuk
- Balık, ceviz tüketmeliyiz; omega 3 içeriği nedeni ile
- Ara öğünlerde hurma meyve yerine tüketebiliriz
- Dere otu vb yeşilliklere öğünlerde çokça yer verebiliriz
- Yulaf sütü destekler; kahvaltı veya ara öğünlerde tüketebiliriz
- Öğün atlamamalıyız, uzun süre aç kalmamalıyız
- Zeytinyağı, badem, fındık vb kuruyemişlerden iyi yağ almalıyız
- Kaygılarımızı azaltmalıyız
Emzirirken diyet yapılır mı
- Emzirme dönemi diyeti önce sütün miktarını ve kalitesini arttırmaya yönelik, aynı zamanda da yağ kaybederek kilo vermek hedefi ile planlanmalıdır.
- Doğum yaptıktan hemen sonra, kilo ve diyet kaygısına girip hızlı çözümler aramayıp, sağlıklı bir beslenme planı ile hemen kilolarımızı vermeye başlayabiliriz.
- Düşük kalorili diyetler emziren annelere uygun değildir
- Detoks sıvıları ile yapılan diyetler uygun değildir
- Zayıflama çayları, hapları, kürleri emzirme döneminde kullanılmamalıdır
EMZİRME DÖNEMİNE UYGUN ÖRNEK DİYET PLANI – miktarlar kişiye göre planlanmalı
SABAH
Yumurta – haşlanmış veya omlet – menemen olabilir
Peynir
Dere otu, mevsim sebzeleri
Ceviz veya zeytin veya tereyağ veya zeytinyağ veya avokado veya hindistancevizi yağ
Tahıllı, mümkünse ekşi maya ekmek
ARA ÖĞÜN
ceviz veya badem
ve meyve
Emziren anne çayı
– 500 ml su içine 5 karabiber + 5 karanfil + 1 çubuk tarçın + zencefil 1 parça kaynatın , 1 tutam rezene ekleyip 5 dk demlensin – ılık içebilirsiniz
ÖĞLE YEMEĞİ
Sebze yemeği – etsiz veya etli kıymalı pişmiş
Yoğurt
Tahıllı, mümkünse ekşi maya ekmek, çorba, bulgur pilavı vb
VEYA
(Bebeğin gaz durumuna göre) kurubaklagil yemeği
Yoğurt, cacık
Salata, haşlanmış – ızgara sebzeler
ARA ÖĞÜN
Meyve, peynirli sandviç, boza, ev yapımı sütlü tatlılar (enerji ihtiyacımıza göre belirlenir)
Emziren anne çayı
AKŞAM YEMEĞİ
Et yemeği – ızgara, sote, fırında, sebzeli pişmiş olabilir
Çorba, bulgur pilavı, tahıllı ekmek,
Salata, çiğ- haşlanmış, ızgara sebzeler olabilir
ARA ÖĞÜN
Meyve, ceviz, badem, süt, yoğurt, kefir ( biri veya enerji ihtiyacımıza göre iki çeşit beraber )
Beste Alimert Altunörs
Beslenme ve diyet uzmanı
İnstagram @diyetisyenbestealimert