1.Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın. Gün boyu toplamda daha az kalori almanıza yardımcı olur.

2. Düşünmeden atıştırmayın. Ne zaman bir şey yiyecek olsanız, onu soyun, dilimleyin, tabağa koyun ve oturun. Bedeninizi besleme zevkine tüm duyu organlarınızı katın.

3. Asla porsiyonlarınızı büyütmeyin – tabii, beden ölçünüzü büyütmek istemiyorsanız.

4. Hem öğlen hem de akşam yemeğinde tabağınızın yarısının sebze veya meyveyel dolu olduğundan emin olun.

5. Dışarıda yiyorsanız tabağınızdakinin yarısını yiyin, kalan yarısını paketletin. Tipik bir restoran porsiyonunun 1000-2000 kalorisi vardır, tabii ekmeği, tatlıyı, meşrubatı saymadan.

6. Dışarıda yerken ortaya bir porsiyon tatlı ısmarlayıp, paylaşmayı alışkanlık edinin.

7. Yemek tabağı yerine salata tabağı kullanın.

8. Ne yediğinizi görün. Kavanozdan ya da paketten yemek yerine yiyeceğinizi tabağa koyun.

9. Önce tabağınızdaki az kalorili besinleri tüketin sonra yavaş yavaş ilerleyin. Salatalarla, sebzelerle başlayıp, etleri ve nişastaları en sona bırakın. Onlara gelene kadar daha yüksek kalorili besinlerden daha az tüketebilecek kadar doymuş olursunuz.

10. Meyve suları da gazozlar kadar kalorilidir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin.

11. Yemek Günlüğü tutun. Gerçekten de çok işe yarıyor.

12. Çinlilerin dediÄŸi gibi, “Onda sekiz doyana kadar yeyin” (Bir diÄŸer deyiÅŸle, masadan aç kalkın)

13. Mayonez yerine hardal kullanın.

14. Daha çok çorba tüketmeye bakın. Kremasız çorbalar, doyurucu ancak az kalorilidir.

15. Gazoz, Kola, ÅŸekerli çay, limonata, vs. gibi kalorili içecekleri azaltın ya da tamamen kesin. Sırf bu deÄŸiÅŸiklikle kilo veren çok insan var. Günde bir ÅŸiÅŸe Kola içiyorsanız, diyet Kola’ya geçin. Bir yılda 11-12 kg verirsiniz.

16. İşe yanınızda yemek götürün.

17. Yemek yerken oturun.

18. Meyve suyunu içeceğiniz zaman önce sulandırın.

19. Öğle yemeğinde sebze ağırlıklı yiyin.

20. Yemeklerinizi evde yemeye çalışın.

21. Akşamları yemek yeme faslının bittiğini kendinize anımsatmak için
yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayın ki.

22. Yemek yerken başka hiç bir işle uğraşmayın: televizyon seyretmek, kitap okumak veya bilgisayar önünde oturmak gibi.

23. Spor yapmak iştahınızı köreltecektir.

24. Diyet yaparken susuz kalmamaya bakın. Yeteri kadar su içmezseniz metabolizmanı zyavaşlar bu da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Günde ne kadar su içtiğiniz değil ne sıklıkta içtiğinzi daha önemldiri. Bazen sık sık ufak miktarlarda su içmek, günde 8 bardaktan daha iyi sonuç verir.

25. Alışverişe başlamadan önce marketi üç kez turlayın.

26. Meyve tüketiminizi arttırın. Meyvedeki şeker, tatlı arzunuzu dindirir.

27. Tatlı yiyin ama akıllıca yiyin! Diyetinizden her gün 150 kalori kadar en sevdiğiniz tatlı için ayırın. 150 kalori yarım fincan dondurma, ince bir dilim kekin yarısı, bir ufak çikolata yapar.

28. Tatildeyken de yediklerinize dikkat edin. Sakın kendinize, “önemli deÄŸil, nasılsa tatildeyim” demeyin.

29. Tatil boyunca en sıkı kıyafetlerinizi giyin. Eşofmanlarınızı tatil dönüşüne saklayın.

30. Bir partiden ya da toplantıdan artan yiyecekleri misafirleriniz gittikten sonra komşulara, kapıcıya dağıtın, ya da ertesi gün işe götürün.

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.

Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir.

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:

Daha az yaÄŸ yiyin. Aldığınız yaÄŸ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3′ünden az olmasını saÄŸlayın.

Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.

Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları:

Kaloriler hayatın yakıtıdır

Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yaÄŸ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
YaÄŸ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler:

Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

YaÄŸ:
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, saÄŸlık uzmanları saÄŸlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3′ünün yaÄŸdan gelebileceÄŸini belirtmektedirler.

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir.

Gerek hastalar, gerekse doktorlar baÅŸarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eÄŸilimindedirler. Oysa bakmanız gereken ÅŸey nicelik deÄŸil niteliktir. Kilo kaybı yaÄŸdan ya da “yaÄŸ dışı kitleden” olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yaÄŸ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yaÄŸ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduÄŸunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneÄŸi de azalır. Hızlı kilo vermeyi saÄŸlayan diyetler niceliÄŸi niteliÄŸin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yaÄŸ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.

Ä°deal olanı kayıpların ¾’ünün yaÄŸdan ve ¼’ünün de yaÄŸ dışı kitleden olmasıdır. YaÄŸ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaÅŸ ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaÅŸmak için yeterlidir.

Diyetinizdeki yağı kesin!
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.

Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.

Yağda kızartılan yemekleri azaltın.

Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.

Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.

Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.

Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.